Wenn der Kopf nicht stillsteht – Wie dir die 5-4-3-2-1-Methode hilft, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen

Kennst du das? Du willst zur Ruhe kommen – aber deine Gedanken rasen weiter.Ein Gespräch, das du gedanklich immer wieder durchgehst.Eine Sorge, die dich nicht loslässt.Das Gefühl: „Ich müsste abschalten – aber ich kann nicht.“

Du bist damit nicht allein. Viele meiner Klienten und Klientinnen berichten mir genau das:

Sie denken zu viel – und fühlen sich dabei ohnmächtig.

In diesem Beitrag zeige ich dir eine konkrete Übung, mit der du das Grübeln stoppen und zurück in den Moment kommen kannst:

Die 5-4-3-2-1-Methode.

Was passiert beim Grübeln eigentlich?

Grübeln ist kein Zeichen von Schwäche. Es ist ein Stresssymptom.Wenn unser Gehirn keine Lösung findet, versucht es, durch Denken Kontrolle zu gewinnen. Doch das funktioniert oft nicht – im Gegenteil: Es macht uns noch unruhiger.

Das Gedankenkarussell ist wie ein Autopilot.Die gute Nachricht: Du kannst lernen, wieder selbst ans Steuer zu kommen.

So funktioniert die Übung:

Atme ruhig – und dann benenne (am besten laut oder schriftlich):

5 Dinge, die du sehen kannst.(z. B. dein Stift, die Tasse, ein Schatten, das Fenster, deine Hände)

4 Dinge, die du spüren kannst.(z. B. deine Füße auf dem Boden, deine Kleidung, den Atem, die Stuhllehne)

3 Dinge, die du hörst.(z. B. leise Geräusche, Vogelgezwitscher, deinen Atem)

2 Dinge, die du riechst oder riechen könntest.(z. B. Kaffee, Raumduft, die Luft)

1 Sache, für die du gerade dankbar bist.(z. B. dein Zuhause, ein lieber Mensch, ein freier Abend)

Was die Übung bewirkt

• Dein Gehirn wird gezwungen, in den Moment zurückzukehren

• Dein Körper bekommt die Rückmeldung: „Ich bin sicher.“

• Das Gedankenkarussell wird unterbrochen – ohne Kampf

Mein Tipp als Begleiterin:

Diese Übung ist wie ein kleiner mentaler Notausgang.Sie ersetzt keine tiefere Arbeit – aber sie ist ein starker Anfang.Ein Schritt in Richtung Selbstwirksamkeit, Klarheit und innere Ordnung.

Wenn du das Gedankenkarussell regelmäßig erlebst und spürst, dass du Unterstützung brauchst:Ich begleite dich gern – in einem vertraulichen Raum, mit Zeit für das, was dich bewegt.

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